سوال :
من شدید مشکل خواب دارم شبها به خاطر استرس روز بعد اصلا خوابم نمیبرد قبلا مشکل لرزش دست هم داشتم که با تجویز دکتر و مصرف 2سال قرص سیتالو برام تا حد زیادی برطرف شد
پاسخ :
دوست گرامی برای بهبود وضعیت خواب شما چند توصیه دارم:
هرگز به دلیل كمبود خواب شب، بیش از اندازه نخوابید. این مهمترین قانون است. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید، مخصوصا در صبح شبهایی كه دچار كم خوابی بودهاید. تا دیر وقت خوابیدن، فقط برای یكی، دو روز می تواند ساعت فیزیولوژیك شما را در چرخه دیگری قرار دهد. این مسئله شما را متعاقبا خواب آلوده ( كسل ) خواهد كرد و دیرتر بیدار خواهید شد.
ساعت فیزیولوژیك خود را میزان كنید. نور، به شروع مجدد ساعت فیزیولوژیك شما به حالت فعال روزانه اش كمك میكند. بنابراین وقتیكه بیدار میشوید، بیرون بروید و كمی از نور آفتاب استفاده كنید . یا اگر این امر برایتان مشكل است، تمامی چراغها را دراتاق خود روشن كنید. سپس دور اتاق برای چند دقیقهای قدم بزنید. ساق پاهای شما همچون پمپی عمل میكنند كه خون رابه گردش در میآورند و به منظور كمك به پیشبرد كارهای روزانه، اكسیژن بیشتری به مغز شما میرساند.
سعی کنید در طول روز از لحاظ فعالیتهای بدنی فعال باشید. این عمل مخصوصا در روز بعد از شب همراه با بد خوابی، مهم است. زمانیكه كمتر میخوابید، بایستی در طول روز فعالتر باشید. فعالیت كمتر داشتن یكی از بدترین چیزهایی است كه یك شخص بیخوابی كشیده میتواند انجام دهد. بنظر میرسد كه ورزشهای پر تحرك ( پیاده روی سریع، شنا، راهپیمایی و غیره ) در لحظات پایانی بعد از ظهر به خواب راحت تر كمك كند. همچنین ، افرادی كه دچار بیخوابی هستند تمایل به عدم تحرك در یكی دو ساعت قبل از خواب دارند. مقداری نرمش انجام دهید. نرمش روزمره به افراد زیادی كمك كرده است.
ضمنا در روز بعد از بیخوابی اصلا چرت نزنید.وقتیكه احساس خواب آلودگی كردید، بلند شوید و كاری انجام دهید. راه بروید، تختخواب را درست كنید یا كارهای عقب افتاده را انجام دهید.
در هنگام مطالعه ، مرتبا بلند شوید( هر سی دقیقه یكبار یا حتی بیشتر لازم بود) دور اتاقتان قدم بزنید. كمی نرمش انجام دهید. این كار به هدایت اكسیژن به مغز شما و به هوشیاری بیشتر كمك خواهد كرد.
سعی كنید در حدود همان ساعت همیشگی هر شب به تختخواب بروید.منظم باشید بیشتر افراد در ساعت هفت صبح ، ظهر و شش بعد از ظهر گرسنه می شوند، چرا كه برای سالها در این ساعات غذا خوردهاند. رفتن به موقع به رختخواب در حدود همان زمانیكه هر شب میروید میتواند خواب را مثل گرسنگی منظم كند.
سی دقیقه یا یك ساعت قبل از خواب، مطالعه را كنار بگذارید و وارد بحثها یا فعالیتهای محرك نشوید. كاری انجام دهید كه باعث آرامش شود. كتابی كه نیاز به فكر ندارد، بخوانید به آهنگی كه آرام است گوش دهید، تماشای یك برنامه تلویزیونی هیجان انگیز را كنار بگذارید. بعضی افراد در محیط پاكیزه ومرتب بهتر میخوابند، بنابراین آنها لحظه قبل از رفتن به تختخواب، دوست دارند اتاقشان را تمیز و مرتب كنند پس خودتان آنچه را كه همیشه باعث پیشبرد خواب شما میشود كشف كنید.
قبل از رفتن به تختخواب، یك حمام طولانی با آب بگیرید. این عمل به آرامش شما كمك میكند و عضلات شمار را تسكین میدهد. ولی از طرف دیگر، دوش گرفتن شما را به بیدار ماندن متمایل میسازد. افرادی كه دچار بیخوابی هستند بایستی از دوش گرفتن در بعداز ظهر اجتناب كنند.
یك لیوان شیرگرم هنگام خواب به بعضی از افراد كمك میكند یك قطعه نان گندمی خالص به تاثیر آن میافزاید
ـ از كافئین وغذاهای حاوی تیروزین زیاد از لحظات پایانی بعد ازظهر به بعد اجتناب كنید
كافئین، مادهای است در قهوه، چای، شكلات، ... ایجاد تحریك زیاد و بیداری می كند. بعضی از متخصصان، مردم را تشویق به اجتناب از خوردن غذاهای حاوی تیروزین میكنند، برای مثال پنیرهای حاصل از تخمیر شیر ( پنیر چدار بدترین نوع آن است ولی ماست مناسب می باشد ) و كالباس و ... باعث دوره های خواب غیر طبیعی، نامنظم و بیداری مكرر در صبح زود میشود. |